वजन घटाने के लिए डाइट प्लान: पुरुष और महिलाओं दोनों के लिए

यह ज्यादातर देखा जाता है कि मोटा पैसे ग्रस्त लोग और वजन बढ़ाने पर व्यक्तित्व तुरंत जिम जॉइन कर लेता है परंतु अच्छी एक्सरसाइज करने के बाद भी अगर वेट लॉस नहीं होता है तो उसका सबसे बड़ा कारण डाइट प्लान सही नहीं होने का होता है 

जिम ट्रेनर भी लोगों को एक्सरसाइज के साथ एक अच्छा डाइट प्लान भी फॉलो करने को कहता है

डायट प्लान के अलावा प्रोसेस्ड खाद्यों से खाने से हमेशा बचना चाहिए और पूरे गेहूं के खाघ को खाना एक अच्छी शुरुआत मानी जाती है कार्बोहाइड्रेट आलू मिठाई चावल जैसे खाद्य पदार्थ वजन बढ़ाने के लिए मुख्य रूप से जिम्मेदार है इसीलिए हमेशा वजन घटाने के लिए डाइट प्लान का पालन करना चाहिए जिसमें जो खाद्य सामग्री होती है और शरीर में अतिरिक्त कैलोरी नहीं जोड़ती।

यह लेख वजन घटाने के लिए और डाइट प्लान के लिए एक मार्गदर्शन है

बॉडी मास से जाने अपने वजन की जानकारी

बॉडी मास कैलकुलेट करने का सूत्र = शरीर का वजन kg में/ (ऊंचाई इन मीटर) ²

वर्गीकरण (Classification)	बीएमआई (किलोग्राम/मी²)
कम वजन (Underweight)	18.5 से कम
सामान्य वजन (Normal)	18.5 – 24.9
अधिक वजन (Overweight)	25 या उससे अधिक
प्री-ओबेस (Pre-obese)	25 – 29.9
मोटापा श्रेणी I (Obese class I)	30 – 34.9
मोटापा श्रेणी II (Obese class II)	35 – 39.9
मोटापा श्रेणी III (Obese class III)	40 या उससे अधिक

वजन घटाने के सिद्धांत को समझना 

शरीर से वजन को घटाना वास्तव में काम कैसे करता है कैलोरी इन और कैलोरी आउट का सिद्धांत तो पहले से ही सब जानते हैं लेकिन हार्मोन, तनाव ,नींद और भोजन की गुणवत्ता भी महत्वपूर्ण कारण होते हैं

मुख्य बिंदु 

• कैलोरी-जितनी कैलोरी बंद करते थे उससे कम कैलोरी का सेवन करना होगा 
• प्रोटीन और फाइबर-पेट को लंबे समय तक भरा हुआ रखते हैं 
• भोजन की गुणवत्ता-पोषक तत्वों से भरपूर भोजन स्वास्थ्य के लिए अच्छा होता है और स्वास्थ्य के लिए बेहतर होता है 

वजन घटाने के लिए डाइट प्लान बनाना 

सिर्फ कैलोरी घटना ही है अच्छा मार्गदर्शन नहीं हो सकता इसके अलावा हमें अच्छा भोजन भी ग्रहण करना चाहिए जो पोषक तत्व से भरपूर हो 

मुख्य बिंदु 

• अपनी कैलोरी जरूर जान 
• पोषक तत्वों से भरपूर भोजन को खाए 
• बाजार के तले भोजन को खाने से बच्चे 
• घर पर अच्छा पोषक तत्व ऐसे युक्त भोजन तैयार करें 
• सही समय पर भोजन करें खास कर नष्ट हमेशा ग्रहण करें

वजन कम करने के लिए हेल्दी फूड टिप्स

यह 10 खाद्य पदार्थ वजन कम करने के लिए बहुत अधिक लाभदायक है

1. हरी पत्तेदार सब्जियां
2. चिया सीड्स 
3. साबुत अनाज 
4. बींस और दाले
5. ताजा फल
6. पनीर 
7. शकरकंद
8. ग्रीन टी 
9. अंडे

वजन कम करने के लिए हेल्दी मिल्स

भूखे रहने से कभी वजन नहीं घटता वजन हमेशा सही भोजन का चुनाव करने और उसे अपनी जीवन शैली में अपने से वजन कम होता है अर्थात हमारा पेट की चर्बी कम होती है

भोजन	खाद्य पदार्थ
भोजन 1 (नाश्ता)	ग्रीक योगर्ट (बिना चीनी का) चिया सीड्स, बेरीज और शहद की हल्की बूंदों के साथ 1 स्लाइस अंकुरित होल ग्रेन टोस्ट पर अवोकाडो हर्बल चाय या गर्म नींबू पानी
भोजन 2 (मिड-मॉर्निंग स्नैक)	एक छोटी मुट्ठी बादाम + 1 संतरा
भोजन 3 (दोपहर का भोजन)	मिक्स वेजिटेबल स्टिर-फ्राय पनीर (ग्रिल्ड) के साथ, क्विनोआ पर साइड डिश: खीरा और टमाटर का सलाद, ऑलिव ऑयल और नींबू ड्रेसिंग के साथ
भोजन 4 (दोपहर का नाश्ता)	कॉटेज चीज़ (पनीर) में फ्लैक्ससीड्स और कुछ सेब के स्लाइस मिलाकर
भोजन 5 (रात का खाना)	मसूर और पालक का सूप छोटा बेक्ड शकरकंद स्टीम्ड ब्रोकोली और फूलगोभी ऑलिव ऑयल के साथ

मोटापे से ग्रस्त लोगों के लिए क्या खाना चाहिए

श्रेणी	उदाहरण
अनाज	पुराने शाली चावल, बाजरा, मक्का, जौ, खिचड़ी, दलिया
दाल	मूंग, चना, अरहर, मसूर दाल
फल	अंगूर, सेब, अनार, पपीता, नारंगी
सब्जियाँ	करेला, लौकी, तोरई, परवल, कद्दू, मौसमी सब्जियाँ
अन्य	हल्का खाना, छाछ, गर्म पानी, इलाइची, चोकर की रोटी

मोटापे से ग्रस्त लोगों के लिए क्या नही खाना चाहिए

श्रेणी	विवरण
अनाज	नया चावल, गेहूं
दाल	देशी चना
फल	केला
सब्जियां	आलू, कटहल, अरबी
सख्ती से वर्जित	तैलीय मसालेदार भोजन, मांसाहार, मांसाहारी सूप, अचार, घी, तेल, अत्यधिक नमक, कोल्ड ड्रिंक, बेकरी पदार्थ, जंक फूड, सॉफ्ट ड्रिंक, डिब्बाबंद खाना, चॉकलेट, टॉफी, मछली का मांस, कॉफी, चाय, मिठाई, दही, आलू, केला, आम, शराब

मोटापे के इलाज के लिए डाइट प्लान (Diet Plan for)

समय	आहार योजना (शाकाहार)
सुबह (9:00-9:30 AM)	ग्रीन टी / ताजी सब्जियों का सलाद (जैसे- टमाटर आदि) / फलों का सलाद / पतंजलि दलिया / अंकुरित अनाज
दोपहर का भोजन (1:00-2:00 PM)	2-3 ककड़ी, खीरा, अंकुरित अनाज (चना, मूंग) या हरा सलाद 2 छोटी रोटी, 1 कप उबली हरी सब्जियाँ और छाछ छोटी कटोरी चावल + दाल
शाम का नाश्ता (4:30 PM)	सब्जियों का सूप, सलाद
रात का भोजन (7:00-8:00 PM)	सूप (टमाटर, पालक) या मीठी मकई तथा पापड़ 1 छोटी कटोरी सब्जी और रोटी

नोट 

कैलोरी को गिनना या कम करना या अधिक करना सब कुछ नहीं होता है जब अच्छे पोषक तत्वों से युक्त भोजन को अपने जीवन शैली में अपनाते हैं तो उसका प्रभाव अपने शरीर पर पड़ता है और हमें फर्क दिखाने लगता है अच्छे पोषक तत्वों से भरपूर भजन को भी हम अच्छा और स्वाद बना सकते हैं

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डिस्क्लेमर: इस ब्लॉग आर्टिकल में दिए गए टिप्स केवल आम जानकारी के लिए हैं। सेहत से जुड़े किसी भी तरह का फिटनेस प्रोग्राम शुरू करने अथवा अपनी डाइट में किसी भी तरह का बदलाव करने या किसी भी बीमारी से संबंधित कोई भी उपाय करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह जरूर लें। betterhealthytips.com किसी भी प्रकार के दावे की प्रामाणिकता की पुष्टि नहीं करता है।