ऑफिस वर्कर्स के लिए 10 मिनट की योगा रूटीन

ऑफिस में काम करने वालों के लिए 10 मिनट की आसान योग रूटीन, जिसे आप अपनी कुर्सी पर या थोड़ी सी जगह में कर सकते हैं। ये रूटीन तनाव कम करने, शरीर को आराम देने और एनर्जी बढ़ाने के लिए है। ये सब आसन आसान हैं और नए लोग भी कर सकते हैं।

10 मिनट की योग रूटीन

कहां करें: कुर्सी पर या खड़े होकर, ऑफिस में।  

जरूरत: बस एक कुर्सी (अगर चाहें), और कुछ नहीं।  

ध्यान दें: हर आसन में 4-5 बार गहरी सांस लें। अगर कुछ असहज लगे, तो वो आसन छोड़ दें।

 1. शांत सांस (1 मिनट)

कैसे करें: कुर्सी पर सीधे बैठें, पीठ सीधी, कंधे ढीले। हाथ घुटनों पर रखें। आंखें बंद करें। नाक से 4 सेकंड तक सांस लें, फिर 6 सेकंड में धीरे सांस छोड़ें।  

फायदा: दिमाग शांत होता है, तनाव कम होता है।

2. कुर्सी पर बिल्ली-गाय (1 मिनट)

कैसे करें: कुर्सी पर बैठें, हाथ घुटनों पर। सांस लेते हुए छाती को आगे करें, कंधे पीछे (गाय वाला पोज़)। सांस छोड़ते हुए पीठ को गोल करें, ठुड्डी छाती की ओर (बिल्ली वाला पोज़)। 6-8 बार करें।  

फायदा: पीठ और कंधों की अकड़न दूर होती है।

3. गर्दन का स्ट्रेच (1 मिनट)

कैसे करें: सीधे बैठें। दायां कान दाएं कंधे की ओर झुकाएं, बाएं हाथ से सिर पर हल्का दबाएं। 4-5 सांस रुकें। फिर बायां कान बाएं कंधे की ओर। आखिर में ठुड्डी को छाती की ओर लाएं।  

फायदा:गर्दन और कंधों की जकड़न कम होती है।

4. कुर्सी पर ट्विस्ट (1 मिनट)

कैसे करें: कुर्सी पर बैठें, पीठ सीधी। सांस लेते हुए रीढ़ को लंबा करें। सांस छोड़ते हुए बाईं ओर मुड़ें, दायां हाथ बाईं जांघ पर और बायां हाथ कुर्सी की पीठ पर रखें। 4-5 सांस रुकें, फिर दूसरी तरफ करें।  

फायदा: पीठ लचीली होती है, पेट की सेहत सुधरती है।

5. कंधे खोलने वाला आसन (1 मिनट)

कैसे करें: खड़े हों, दोनों हाथ पीठ के पीछे बांधें। छाती को ऊपर उठाएं, कंधे नीचे रखें। 4-5 सांस रुकें। अगर हो सके, तो डेस्क पकड़कर आगे झुकें और कंधे खोलें।  

फायदा: कंधे और छाती की जकड़न कम होती है।

6. आगे झुकना (1 मिनट)

कैसे करें: खड़े होकर, सांस छोड़ते हुए कूल्हों से आगे झुकें। हाथ जमीन या पैरों पर रखें। सिर और गर्दन ढीली रखें। 4-5 सांस रुकें। घुटने हल्के मोड़ सकते हैं।  

फायदा: पीठ और टांगों की अकड़न कम होती है।

7. कुर्सी पोज़ (1 मिनट)

कैसे करें: खड़े होकर, पैर थोड़े अलग रखें। सांस लेते हुए हाथ ऊपर उठाएं। सांस छोड़ते हुए घुटनों को मोड़ें, जैसे कुर्सी पर बैठ रहे हों। 4-5 सांस रुकें। सामने देखें।  

फायदा: टांगें और पेट मजबूत होते हैं।

8. कुर्सी पर हिप स्ट्रेच (1 मिनट)

कैसे करें: कुर्सी पर बैठें। दायां टखना बाईं जांघ पर रखें, दायां घुटना बाहर की ओर। पीठ सीधी रखते हुए हल्का आगे झुकें। 4-5 सांस रुकें, फिर दूसरी तरफ करें।  

फायदा: कूल्हों और निचली पीठ की जकड़न कम होती है।

9. डेस्क स्ट्रेच (1 मिनट)

कैसे करें: डेस्क के सामने खड़े हों। हाथ डेस्क पर रखें, कूल्हों को पीछे धकेलें, छाती को नीचे लाएं। सिर ढीला रखें। 4-5 सांस रुकें।  

फायदा: ऊपरी पीठ और कंधों को आराम मिलता है।

10. साइड स्ट्रेच (1 मिनट)

कैसे करें: खड़े होकर, दायां हाथ ऊपर उठाएं। सांस छोड़ते हुए बाईं ओर झुकें, बायां हाथ जांघ पर रखें। 4-5 सांस रुकें, फिर दूसरी तरफ करें।  

फायदा: कमर और साइड बॉडी को स्ट्रेच मिलता है।

आखिरी स्टेप (1 मिनट)

कैसे करें: कुर्सी पर बैठें, आंखें बंद करें। 5 गहरी सांस लें, हर सांस के साथ तनाव छोड़ें। अपने दिन के लिए अच्छा सोचें।  

फायदा:  मन शांत और फोकस बढ़ता है।

 जरूरी टिप्स

1.  हर आसन में सांस पर ध्यान दें, जल्दी न करें।  
2.  अगर टाइम कम है, तो 2-3 आसन चुन लें।  
3.  सुबह और दोपहर, दिन में दो बार करें।  
4.  पानी पीकर शरीर को हाइड्रेट रखें।